| １週目／１０週間 |
《今週の目標》自分のことを知る
自分の現在の泳力・持久力を知るとともに、この１０週間でどれだけ練習時間が取れるかを想像してみてください。
現在の泳力×練習時間×練習方法＝当日の自分
練習時間が取れない人は練習方法（＝質）でカバーしましょう。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
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| ２、Main |
・2００ｍのピラミッド
(50,100,150,200,
150,100,50)
レスト15〜20秒で回復力チェック |
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| （2000ｍ） |
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| ２、Main |
・2００ｍのピラミッド
(50,100,150,200,
150,100,50)
レスト30秒で前半後半を同じスピードで |
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| （1400ｍ） |
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| 2週目／１０週間 |
《今週の目標》ペースの持続のメカニズムを知る
泳ぎながら呼吸や血液循環などカラダ内部のペースを感知する能力を身につけます。どこが一番先に疲れてくるのか、その疲れを取り除くには何をすればいいのか（泳ぎながら）を考えます。
この練習は１時間×週２回以上を想定しています。回数が取れない人はメインだけ距離を長くしてください。全体の練習量を増やしすぎると故障につながります。水泳は練習頻度が多ければ多いほど１回の練習距離が長くても故障になりません。
逆に１週間に１度しか練習できない人が４０００ｍも泳ぐとすぐに故障します。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
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| ２、Main |
・４００×1
・２００×２
・１００×４
・２００×２
・４００×１
できるだけ左右呼吸
レストは３０秒 |
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| （3800ｍ） |
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| ２、Main |
・2００ｍのピラミッド
レスト15〜20秒
・50×10
奇数プルブイ
偶数コンビ |
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| （2500ｍ） |
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| ２、Main |
・2００ｍのピラミッド
レスト30秒で
・50×4
左右呼吸で同じスピードで |
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| （1600ｍ） |
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| 3週目／１０週間 |
《集中力を高める》泳ぎながら筋肉・関節・骨格・心肺機能・消化器などあらゆるカラダの部分に神経を集中させます。泳ぐという運動パフォーマンスが一体自分のカラダのどこに負担を与えているのかを感じとりましょう。
この２週間の練習で、あなたの弱点・欠点を見つかりましたか？
時間が取れないこと・・・・・その問題が一番深刻ですね。
あなたの現役時代（絶好調時）を１００とすると完泳するためには何％必要だと思われますか？
６０％ですか？ ７５％ですか？ １００％をイメージすると時間が足りなくなります。６０％の復活だったら・・・・無駄な時間をはぶき、できるだけ集中すれば可能な数字だと思いませんか。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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| KRLSをドリルに加え、全体のバランスとキャッチをクリアにする |
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| ２、Main |
・４００×1
・２００×２
（プル、コンビ）
・１００×４
（プル、コンビ）
・２００×２
（プル、コンビ）
・４００×１
レストは３０秒
200のベスト+15秒で回す |
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| （3800ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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片手プルで大きく
姿勢を保つドリルを |
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| ２、Main |
・50×1 フィンキック
・100×1 プルブイ
・200×1 コンビ
×4セット
20秒レスト
海はポジションが高くなる。フィンキックで高さを体験。腕・脚のバランスをとる。 |
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| （2600ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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片手プルは５０ｍ６０秒
板キックは５０ｍ７０秒以上かかる場合はやらない。補助などを使った制限スイムは姿勢が崩れやすい。あまりに遅いと練習効果がない。 |
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| ２、Main |
・1００ｍ×10
左右呼吸とイーブンペース
余裕があれば前半をプルブイで |
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| （1600ｍ） |
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| 4週目／１０週間 |
《好調・不調の波をはやめにとらえる》体調の良し悪し、得意なところ、不得意なところ、長所、欠点、さまざまな要素で長時間にわたる運動では好・不調の波がでます。その波をとらえ、波の周期を利用するスイムを心がけます。
完璧な一本（５０ｍ又は１００ｍ）の延長が完泳ではありません。
多少泳ぎにクセがあったとしても、次の一本も今の一本と同じでなければなりません。
今週はできるだけ長い距離にチャレンジです。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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| 400ｍを単位にキックはフィンを使いハイポジションを維持 |
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| ２、Main |
・１５００×１
・１００×１
（リラックススイム）
・１０００×１
・１００×１
（リラックススイム）
・５００×１
１５００の１００ラップの
−２秒で１０００
−４秒で５００を |
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| （5000ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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| フィン使いハイポジション大きくゆったりとグライドを十分使う |
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| ２、Main |
・６００×１
・１００×１
（リラックススイム）
・６００×１
・１００×１
（リラックススイム）
・６００×１
キックを抑え目、プルで引っ張るイメージで。
６００ｍは同じスピード |
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| （3800ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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フィン使い速さを体験
肩のスイッチをすばやく |
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| ２、Main |
・１５分間泳
（８００ｍを目指す）
・１００×５
１５分間泳と同じスピード
２分３０秒で回す
どこがダルクなるのか感じるように |
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| （1900ｍ） |
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| 5週目／１０週間 |
《自分自身にといかける》あなた自身があなたのベストコーチです。どんな状況が発生しようと、いつでもあなたはあなた自身に問いかけなければなりません。あなた自身を、ボディ、ハート、ブレインの３つに分けてみます。強い意志によってカラダは動いています。と同時にどこまで続くのかとい冷静な判断力で必要です。持久力を育てるというのは単に肉体を鍛えるだけではありません。意志を強くすること（モチベーションを高める）が大切です。同じようにカラダを動かしながら冷静に判断する能力の開発も必要です。
現役の頃に比べ、あるいは１８歳の頃に比べ、あなたの体力は確実に落ちています。モチベーションも決して高くないかもしれません。しかし、自分自身を客観視できる冷静な能力は身についています。エイジングによって培ったこの能力を普段のフィットネスに活かせば必ずよい結果につながります。
ここらでもうひとガンバリ。１０週間メニューのうち、もっとも長い距離をおよぎます。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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| 400ｍを単位にキックはフィンを使いハイポジションを維持 |
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| ２、Main |
・8００×１
・4００×2
・2００×4
（できれば個メの順に）
・１００×8
（Ｅ／Ｈ交互に）
・2００×4
（スピード落とさずに）
・8００×１
（タイムトライアルのつもりで） |
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| （6800ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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大きくゆったりと
左右バランス意識 |
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| ２、Main |
・15００×１
・１００×１0
（左右呼吸）
・10００×１ |
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| （4100ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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| 大きくゆたりとストロークをカウントし、常に一定にする |
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| ２、Main |
・5０×１0
（左右呼吸）
泳ぎのバランスをよくする
・１００×1(3:10)
・2００×1(3:10)
・3００×1(3:10)
・2００×1(4:10)
・１００×1(3:10)
後半の２００、１００の
スピードを上げる |
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| （2100ｍ） |
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| 6週目／１０週間 |
《自信喪失と対決せよ》
自信喪失はスタート前とレース中、静かに潜行します。人によっては突然激しくあなたに襲いかかってくることもあります。もうちょっと練習しておけばよかった、前半飛ばしすぎた、など身にふりかかったこと全てがネガティブファクターになってしまう時間があります。レース中、あなたは「自信喪失ネズミ」と常に対決しなければなりません。
５週目までのフィットネスメニューであなたは現役の頃に帰ったように泳ぎました。スピードはなくなったかもしれませんが、泳ぎ続ける精神的な持久力はついています。疲れがたまったところで、６週目は基礎にかえります。姿勢とポジションを重点的にチェックしましょう。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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| 400ｍを単位にキックはフィンを使いハイポジションを維持 |
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| ２、Main |
・２００×１
プルブイ
・２００×１
フィンスイム
・４００×１
コンビ
以上を４セット
スピードでポジションを維持する |
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| （6000ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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大きくゆったりと
フィンでプルを |
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| ２、Main |
・２００×１
プルブイ
・２００×１
フィンスイム
以上を４セット
スピード感を楽しむ |
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| （4100ｍ） |
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| ２、Main |
・1００×１
プルブイ
・1００×１
フィンスイム
・1００×１
コンビ
以上を４セット
スピード感を楽しむ |
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| （1800ｍ） |
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| 7週目／１０週間 |
《知的になる》
レース（練習）のギブアップは「自信喪失ネズミ」に負けたわけでも、敗北したわけでもありません。冷静に下された知性の証明です。
あなたは十分に泳ぎこみました。目標の種目を完泳する実力は身についています。
完泳が最大の目標ですが、最大かつ唯一のものではありません。レースに挑戦することで、あなたは健康な心身を獲得しました。レース後も健康で精神的に豊かな生活を続けなければなりません。ということはあなたの究極の目的はケガや故障もなく無事に帰ってくることです。
そして、美味しいビールを飲んでぐっすり寝て、次の朝元気に仕事（学校）に行くことです。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
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| ２、Main |
・１００×１０
・２００×５
・４００×２
休憩十分にとってコンビのチェック
基本に返る |
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| （4600ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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大きくゆったりと
ストロークをカウントする |
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| ２、Main |
・５０×１０
・１００×１０
・２００×２
休憩十分にとってコンビのチェック
基本に返る |
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| （2900ｍ） |
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| １、UP |
| ・スイム |
| ・キック |
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大きく
ストロークをカウントする |
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| ２、Main |
・５０×１０
・１００×５
・２００×１
休憩十分にとってコンビのチェック
基本に返る |
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| （2000ｍ） |
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| 8週目／１０週間 |
《リラクゼーション》
不安は筋肉を固めエネルギーロスにつながります。どんな表情をしようと泳ぐ時間は同じです。ココロに笑顔をたたえてリラックスして泳ぎましょう。
自分は十分に泳ぎこみ、持久力とペース配分はほぼ完璧だと言い聞かせましょう。泳ぎこみができなかった人は、いまさら慌てても仕方がないこと。３週間前に泳ぎこんだほうがかえって危険です。
泳ぎながらどんな曲が自分にぴったりなのか、口ずさんでみましょう。泳ぎながら歌う？ そうです、意外とオツなものです。リラックスできます。あなたも挑戦してみましょう。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
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| ２、Main |
・８００×１
・２００×４
・８００×１
前半より後半を速く |
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| （4400ｍ） |
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| ２、Main |
・４００×１
・１００×５
４００と１００を同じスピードで |
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| （1500ｍ） |
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| 9週目／１０週間 |
《痛みをチェックする》
泳ぎこみが続くと肩や腰に疲労が残ります。慢性的な疲労による痛みとそうでない痛みがあります。あんたは泳ぎながら襲ってくるこれらの痛みを区別することができますか？
休息が一番効果的であることは分かっていますが、大きな大会前に練習を休むのは勇気がいります。練習をしながら疲労をとることをこころがけましょう。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
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| ２、Main |
・１５００×１
ゆったりと
１００×１０
カベを蹴らずにスタンディングスタート。
２００×２ |
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| （3900ｍ） |
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| ２、Main |
・４００×２
ゆったりと
・１００×５
カベを蹴らずにスタンディングスタート |
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| （2100ｍ） |
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| ２、Main |
・２００×２
ゆったりと
・１００×５
カベを蹴らずにスタンディングスタート |
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| （1500ｍ） |
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| 10週目／１０週間 |
《自信をもって》
このレースを経験することで、あなたは新しい自分を創造します。すべてのことに自信をもってください。
スポーツマンシップとは主に正々堂々と戦うこと、結果がどうであれ相手を恨んだりしないことを指します。対してアスリートマインドとは、全てのことに感謝する豊かな心情になることを指します。レース１週間は不安で一杯です。もう少し泳ぎこんでおけばよかった、もう少し早めに練習を開始しておけばよかったなどと、不安だらけです。不安がよぎったら、丈夫な身体に産んでくれた両親に、練習させてくれた家族に、いっしょに練習してくれた仲間に、感謝します。水に感謝、プールに感謝、食べ物に感謝です。雨になったら雨という試練を与えてくれた天に感謝です。競技役員にも、ヨットの艇長にも、クラゲさんにも感謝です。
自分の周りの全てのことを肯定的に見ることで、不安な気持ちを一掃しましょう。 |
| １０ｋ Challenger |
５ｋ Challenger |
１mile Challenger |
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レースで着る水着とゴーグルを試してみる。水着は目立つデザインを選ぶ。
★★レースに向けた１０週間メニューはOWSテキスト『オープンウォータースイミングのすべて』第３章「コンディショニング」からまとめたものです。 |
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